El ayuno

El ayuno prolongado de 48–72 horas puede ser una herramienta poderosa para “resetear” el metabolismo, siempre que se haga con prudencia, buena preparación y supervisión profesional. No es para todo el mundo, pero en personas seleccionadas puede mejorar el uso de grasas como combustible, modular hormonas y favorecer procesos de limpieza celular.

Un ayuno prolongado de 48–72 horas consiste en pasar 2–3 días sin ingerir calorías, tomando únicamente agua y, en protocolos más estrictos, algunas bebidas sin energía como infusiones o café solo. Es muy distinto de saltarse una comida o hacer ayuno intermitente de 16 horas: aquí el cuerpo entra en una fase metabólica más profunda, con cambios marcados en glucosa, insulina y uso de grasas.

En la práctica, suele plantearse como “water-only fast”: solo agua, con posible añadido de electrolitos, infusiones sin azúcar y café solo si se tolera. Este tipo de ayuno se recomienda, cuando se hace, en personas relativamente sanas, bien hidratadas y con preparación previa, nunca como reto improvisado.

Qué ocurre en tu cuerpo a las 24, 48 y 72 horas

En torno a las 24 horas, las reservas de glucógeno hepático están muy reducidas y el cuerpo empieza a depender más de la oxidación de grasa y de cuerpos cetónicos para obtener energía. La insulina baja y aumenta la liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo.
Hacia las 48 horas, la glucosa en sangre tiende a ser más baja, la insulina sigue descendida y la producción de cuerpos cetónicos aumenta, lo que puede traducirse en más claridad mental en algunas personas, aunque otras notan fatiga o irritabilidad. La frecuencia cardiaca y la presión arterial pueden disminuir ligeramente debido a cambios en el sistema nervioso autónomo.
A las 72 horas, el organismo está claramente en modo “ahorro y reparación”: se utilizan más grasas, se elevan los cuerpos cetónicos y se observan cambios en hormonas como la insulina y en el manejo de la glucosa. Algunos estudios muestran aumento de lípidos intramusculares y una fuerte movilización de ácidos grasos, lo que refleja una adaptación plena al uso de grasa como fuente principal de energía.

Estos cambios se acompañan de señales celulares relacionadas con la autofagia —el proceso por el cual la célula “recicla” componentes dañados— que tienden a intensificarse cuando el ayuno se prolonga, aunque los datos directos en humanos aún son limitados y complejos de medir.

Beneficios metabólicos potenciales

Mejora del uso de grasas: estudios con ayuno de 48–72 horas en personas sanas muestran un aumento claro de la oxidación de lípidos, descenso de insulina y de glucosa en sangre, signos de que el cuerpo aprende a utilizar mejor la grasa como combustible.
Sensibilidad a la insulina: aunque a corto plazo un ayuno muy largo puede asociarse a cierta resistencia a la insulina en el músculo, la evidencia global sobre ayuno intermitente y periodos de restricción calórica sugiere mejoras en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico cuando se integran en un estilo de vida saludable.
Regulación del apetito: tras ayunos controlados, algunas personas describen menos “hambre emocional” y mejor percepción de las señales reales de hambre y saciedad, fenómeno que podría relacionarse con cambios en hormonas como la leptina y la grelina, aunque los datos específicos para 48–72 horas aún son escasos.

Hay que recordar que muchos estudios se hacen en personas sanas y condiciones muy controladas, de modo que los resultados no siempre se trasladan tal cual a la vida real.

Cerebro, estado de ánimo y sistema nervioso

Un ensayo en deportistas aficionados que ayunaron 48 horas observó disminución de la presión arterial y frecuencia cardiaca, junto con cambios en la actividad cerebral frontal medidos por técnicas de neuroimagen funcional. En ese estudio, el ánimo tendió a empeorar algo (más cansancio o irritabilidad), pero ciertas funciones cognitivas como la flexibilidad mental mostraron mejoría.

Estos resultados encajan con la idea de que el cerebro se adapta progresivamente a usar cuerpos cetónicos, lo que puede traducirse en sensación de claridad mental en algunas personas, aunque no es una experiencia universal. Es importante diferenciar entre una ligera sensación de “ligereza” mental y síntomas de alarma como mareos intensos, confusión o desmayos, que requieren frenar el ayuno y pedir ayuda.

Autofagia, reparación celular e inmunidad

El ayuno es uno de los estímulos más potentes para activar la autofagia en modelos animales, especialmente a partir de las 24 horas de restricción energética. En humanos, algunos trabajos con ayunos de 24 horas o con ayuno intermitente han detectado cambios en marcadores de autofagia en tejidos como músculo o sangre, aunque la interpretación no es sencilla y la evidencia aún es emergente.

En cuanto al sistema inmune, estudios experimentales indican que el ayuno puede modular la función de ciertas células inmunitarias y la inflamación sistémica, aunque la mayoría de datos sólidos proceden de modelos animales o de protocolos de ayuno más largos o repetidos. Por ahora, lo más prudente es hablar de “potencial de mejora en procesos de reparación y regulación inmunitaria”, sin presentar el ayuno de 72 horas como un tratamiento contra enfermedades.

Qué se puede tomar:

Durante el ayuno, podrás tomar:

Agua: la base del ayuno, bebiendo a demanda pero sin forzar en exceso, prestando atención a señales de sed, mareo o dolor de cabeza.
Agua con gas: una opción válida si no irrita el estómago ni genera más hambre.
Infusiones sin azúcar (té, rooibos, manzanilla, menta): pueden ayudar a hacer el proceso más llevadero, siempre que no lleven calorías añadidas.
Café solo (black coffee): muchos protocolos permiten café filtrado sin azúcar, leche ni edulcorantes, porque su aporte energético es mínimo; algunas personas notan más claridad mental, otras más nerviosismo o acidez.
Electrolitos: en ayunos de 72 horas, puede ser recomendable añadir una pizca de sal al agua o usar soluciones sin calorías para evitar desequilibrios de sodio y otros minerales, especialmente en climas calurosos o personas con sudoración elevada.
Caldo de huesos de ternera con sal.

En un protocolo realmente estricto se limitaría todo a agua y electrolitos, pero para la mayoría de personas resulta más sostenible incluir infusiones y café solo, siempre que se tolere bien.

Riesgos, efectos secundarios y quién NO debería hacerlo

Los síntomas más frecuentes en un ayuno de 48–72 horas incluyen:

Dolor de cabeza, mareo, frío, irritabilidad, sensación de debilidad.
Descenso de la presión arterial y la glucemia, que en algunas personas puede traducirse en malestar o sensación de “bajón”.
Alteraciones del sueño, cambios en el tránsito intestinal y, en ciertos casos, mal aliento por aumento de cuerpos cetónicos.

En general, NO se recomienda intentar un ayuno de 48–72 horas si la persona:

Tiene bajo peso, desnutrición o historia de trastornos de la conducta alimentaria.
Está embarazada o en periodo de lactancia.
Padece diabetes tratada con insulina u otros fármacos hipoglucemiantes, enfermedad renal crónica, enfermedad cardiovascular no controlada u otras patologías relevantes.
Toma medicación que pueda verse afectada por cambios bruscos en la ingesta de alimentos o la presión arterial.

En todas estas situaciones, el riesgo de hipoglucemia, hipotensión, desequilibrios electrolíticos o descompensaciones médicas supera con creces cualquier posible beneficio.

La importancia del acompañamiento profesional

Antes de plantearse un ayuno de 48–72 horas, es muy aconsejable:

Consultar con un profesional de la nutrición o de la salud que pueda valorar historia clínica, medicación y objetivos.
Revisar analíticas recientes si hay antecedentes metabólicos, cardiovasculares o renales.

Un profesional puede ayudarte a decidir si este tipo de ayuno tiene sentido en tu caso, definir la duración adecuada, planificar la hidratación y la ruptura del ayuno, y vigilar posibles signos de alarma. Además, puede integrar el ayuno en un plan más amplio de estilo de vida, en lugar de verlo como una solución aislada.

Cómo prepararse y cómo romper el ayuno

Antes de un ayuno de 48–72 horas conviene:

Reducir progresivamente la carga de carbohidratos refinados y ultraprocesados en los días previos, facilitando así la transición a la utilización de grasa.
Asegurar una buena hidratación y un aporte adecuado de electrolitos y micronutrientes en la dieta previa.
Evitar que el ayuno coincida con periodos de estrés extremo, picos de trabajo o entrenamiento muy intenso.

La ruptura del ayuno es tan importante como el ayuno en sí:

Empezar con una comida pequeña, fácil de digerir, rica en proteínas de buena calidad, algo de grasa saludable y carbohidratos complejos en cantidades moderadas.
Evitar atracones con grandes cargas de azúcar, grasas trans o alimentos muy procesados para no sobrecargar el sistema digestivo ni provocar picos bruscos de glucosa.

Este es un buen momento para “reiniciar” el tipo de alimentos que se consumen habitualmente y apostar por una dieta rica en verduras, frutas enteras, legumbres, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Caso práctico tipo: “Mi primer ayuno de 48 horas”

Imagina a una persona adulta, sin patologías significativas, que lleva semanas mejorando su alimentación (poca comida ultraprocesada, buen consumo de verduras, proteínas y grasas saludables) y ha probado con éxito ayunos de 14–16 horas varios días a la semana. De acuerdo con su dietista-nutricionista, decide experimentar con un ayuno de 48 horas, con el objetivo de explorar cómo se siente usando más grasa como combustible y mejorar su relación con el hambre.

Día 0: cena ligera a base de verduras, pescado y aceite de oliva, sin postre azucarado, cuidando la hidratación y el descanso nocturno.
Día 1: solo agua, infusiones sin azúcar y café solo; nota algo de hambre en las horas habituales de comida, pero los picos disminuyen al cabo de unos minutos.
Día 2: el hambre es más estable; aparece cierta sensación de ligereza mental, pero también algo de cansancio físico, por lo que reduce la actividad intensa y prioriza paseos suaves.
Fin del ayuno (48 h): rompe el ayuno con una comida pequeña y sencilla, se observa durante las siguientes horas y comparte la experiencia con su profesional para ajustar futuros protocolos.

Este tipo de caso práctico ayuda a transmitir que el ayuno prolongado no es una prueba de fuerza de voluntad extrema, sino una herramienta que, usada con respeto y conocimiento, puede integrarse en un plan global de salud.

Referencias:

Vendelbo MH, et al. Insulin resistance after a 72-h fast is associated with impaired AS160 phosphorylation in skeletal muscle.
Stannard SR, et al. Fasting for 72 h increases intramyocellular lipid content and alters metabolic responses in healthy men.
Solianik R, et al. Effect of 48 h fasting on autonomic function, brain activity, cognition, and mood in amateur weight lifters.
Solianik R, et al. Prolonged fasting outperforms short-term fasting in terms of metabolic adaptations.
Healthline. 48-Hour Fast: How-To, Benefits, and Downsides.
Vinmec. Benefits and dangers of water fasting to lose weight.
Bones Coffee. Can you drink coffee while fasting?
MSKCC. Fasting primes natural killer cells to better fight cancer (study in mice).
Pilis K, et al. Metabolic and hormonal effects of an 8 days water-only fast.
Intermittent fasting activates markers of autophagy in liver and muscle.
Clinical trial NCT04739852: Autophagy during multi-day fasting.
Lasta. Ayuno de 48 horas y salud.
MiAyuno. Guía de ayuno prolongado de 72 horas.