Dieta vegana: qué es y cómo planificarla bien
Una dieta vegana excluye todos los productos animales: carne, pescado, huevos, lácteos, miel, etc. Se basa en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos derivados vegetales.
Para que sea saludable, debe estar bien planificada para asegurar que cubres tus necesidades de energía, macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales). (NHS)
Nutrientes críticos en la dieta vegana
| Nutriente | Por qué puede faltar | Fuentes veganas / qué hacer |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | No se produce en plantas; solo está en alimentos de origen animal o fortificados. (Healthline) | Suplemento o alimentos fortificados. |
| Calcio | Los lácteos son la fuente principal en dieta omnívora. (NHS) | Tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, brócoli, col rizada, almendras, sésamo. |
| Hierro | La absorción del hierro vegetal es menor. (NHS) | Legumbres, lentejas, espinacas, semillas; combinar con vitamina C para mejor absorción. |
| Vitamina D | Limitada en la dieta; depende del sol. (PMC) | Exposición solar, bebidas fortificadas, suplemento si es necesario. |
| Omega-3 | EPA/DHA se obtiene de pescado; en plantas solo ALA. (Vegan Society) | Semillas de lino, chía, nueces, suplementos de aceite de algas. |
| Yodo | Puede ser bajo en dieta vegana. (Vegan Society) | Sal yodada, algas, suplementos. |
Ventajas de una dieta vegana bien planificada
- Menor riesgo de enfermedades crónicas: menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. (ACC)
- Más fibra y fitoquímicos, beneficiosos para la salud intestinal.
- Menor consumo de grasas saturadas y colesterol.
- Impacto ambiental positivo: menor huella de carbono y menor uso de recursos.
Desventajas, riesgos y contraindicaciones
- Riesgo de deficiencia de B12, D, hierro, calcio, omega-3 si no hay buena planificación.
- En niños, riesgo de menor contenido mineral óseo y talla más baja si no se cubren necesidades. (UNISA)
- Necesidad de suplementación obligatoria de B12.
- En ciertas enfermedades (intestinales, renales, metabólicas) puede requerir seguimiento profesional cercano.
- Embarazo, lactancia, infancia y vejez requieren supervisión médica.
Ejemplo de menú vegano para un día
Un ejemplo para un adulto sano con necesidades calóricas medias (~2000 kcal):
| Comida | Plato | Comentarios |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena cocida en bebida de soja fortificada con calcio + plátano en rodajas + 1 cucharada de semillas de lino molidas + 1 cucharadita de cacao puro. | Aporta proteínas, calcio, omega-3 (ALA) y fibra. |
| Snack de media mañana | Yogur vegetal fortificado con calcio + frutos rojos. | Fuente de probióticos (si es fermentado) y antioxidantes. |
| Comida | Lentejas guisadas con verduras (zanahoria, pimiento, tomate) + arroz integral. Ensalada de espinacas con pimiento y naranja. | Combinación ideal para hierro + vitamina C que mejora absorción. |
| Merienda | Pan integral con hummus y rodajas de pepino. | Aporte extra de proteínas y carbohidratos complejos. |
| Cena | Salteado de tofu marinado, brócoli, setas y zanahoria, con fideos de arroz + salsa de soja baja en sodio. | Proteínas completas, calcio y antioxidantes. |
| Antes de dormir (opcional) | Leche vegetal fortificada caliente con canela. | Refuerzo de calcio y vitamina D antes de dormir. |
💡 Importante: añadir suplemento de vitamina B12 en dosis diaria recomendada (por ejemplo, 25-100 mcg/día o 1000 mcg/semana, según indicación profesional).
Niños en edad de crecimiento
- Requieren supervisión pediátrica y de un dietista para evitar deficiencias.
- Garantizar aporte calórico suficiente y proteínas de buena calidad.
- Suplementación obligatoria de B12, vitamina D (si no hay suficiente exposición solar), y calcio si la dieta no lo cubre.
- Monitorizar crecimiento (peso, talla) y analíticas periódicas.