Las comilonas de Navidad

Las Comilonas de Navidad

Las comilonas de Navidad no tienen por qué ser sinónimo de descontrol ni de culpa: se pueden disfrutar conscientemente, cuidar la salud y, además, preparar un menú delicioso y apetecible. El foco debería estar en cómo se come (cantidad, ritmo, presencia) y en los hábitos del resto de días, más que en dos o tres comidas puntuales del año.

Por qué engordan “tanto” las fiestas

Las comidas navideñas suelen concentrar más calorías porque se combinan aperitivos ricos en grasa, varios platos, alcohol y dulces en una única sentada. A esto se suma que se come más rápido, se llega con hambre excesiva y se bebe alcohol, que reduce el control sobre la cantidad.

Además, muchas personas intentan “compensar” saltándose comidas antes o después, lo que favorece llegar con ansiedad y picar más, en lugar de ayudar. Lo que marca la diferencia para el peso y la salud es la pauta del día a día y mantenerse activo durante todo el periodo festivo, no una comida aislada.

Claves para disfrutar sin excesos

Algunas estrategias sencillas reducen tanto la cantidad que se come como el malestar digestivo posterior. Entre las más útiles destacan:

No llegar con hambre a la comida festiva: hacer desayuno y/o comida ligera, con verdura, proteína y fruta.
Priorizar en el plato verdura y proteína magra, dejando menos espacio a fritos y salsas grasas.
Comer despacio, masticar bien y hacer pausas entre platos para dejar que aparezca la saciedad.
Beber principalmente agua y moderar el alcohol, alternando con bebidas sin alcohol.
Limitar el “picoteo infinito”: servirse en un plato lo que se va a comer y evitar estar comiendo de las bandejas sin darse cuenta.

Al día siguiente, no hace falta ayunar ni “castigarse”: bastan comidas ligeras con verduras, fruta, algo de proteína magra y buena hidratación para que el cuerpo se recupere.

Cómo manejar la culpa y la ansiedad

La culpa aparece cuando se vive la comida como un examen y no como una experiencia social y placentera. Ayuda cambiar el discurso interno: en lugar de “me he portado fatal”, pensar “he disfrutado de una comida especial y ahora vuelvo a mi rutina saludable”.

También es útil practicar una alimentación más consciente: elegir lo que realmente apetece, servirse una ración, saborearla sin prisas y dejar de comer cuando el cuerpo avisa de saciedad, aunque quede comida en la mesa. Centrarse en la conversación, la familia y los rituales, y no solo en el plato, reduce la sensación de “todo o nada” con la comida.

Menú navideño saludable y apetecible

Primeros platos (entrantes)

1. Crema de calabaza y zanahoria con toque de naranja

Ingredientes (4 raciones):
- 600 g de calabaza pelada en dados
- 300 g de zanahoria
- 1 cebolla mediana
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Caldo de verduras o agua (aprox. 1 litro)
- Zumo de media naranja y ralladura fina
- Pimienta y sal al gusto
Elaboración:
- Sofreír la cebolla picada con el aceite a fuego medio hasta que esté transparente.
- Añadir la calabaza y la zanahoria en trozos, saltear unos minutos y cubrir con caldo o agua. Cocer 20–25 minutos hasta que estén muy tiernas.
- Triturar hasta textura cremosa, añadir el zumo y la ralladura de naranja, ajustar de sal y pimienta y calentar unos minutos más antes de servir.

2. Ensalada templada de verduras asadas, granada y queso fresco

Ingredientes (4 raciones):
- 1 berenjena
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla morada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 80 g de queso fresco o feta ligero desmenuzado
- 1 granada (los granos)
- Mezcla de hojas verdes (rúcula, canónigos o lechuga)
- Vinagre de vino o de manzana, sal y pimienta
Elaboración:
- Cortar las verduras en tiras o dados, mezclar con el aceite, sal y pimienta y asar a 190 °C unos 25–30 minutos hasta dorar.
- En una fuente, colocar las hojas verdes, añadir las verduras templadas, el queso y la granada. Aliñar justo antes de servir con un poco más de aceite y vinagre.

3. Hummus de garbanzo y calabaza con crudités y pan integral

Ingredientes (para un bol grande):
- 300 g de garbanzos cocidos escurridos
- 200 g de calabaza asada
- 1–2 cucharadas de tahini
- Zumo de 1 limón
- 1 diente de ajo pequeño
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Comino molido, sal y pimienta
- Bastones de zanahoria, pepino, pimiento y pan integral tostado para acompañar
Elaboración:
- Triturar garbanzos, calabaza, tahini, limón, ajo y aceite hasta obtener una crema lisa, añadiendo un poco de agua si hace falta.
- Condimentar con comino, sal y pimienta al gusto y servir con crudités de verduras y tostadas integrales.

Platos principales (segundos)

1. Lomo de salmón al horno con hierbas y cítricos

Ingredientes (4 raciones):
- 4 lomos de salmón (120–150 g cada uno)
- 2 naranjas y 1 limón en rodajas finas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Eneldo o perejil fresco picado
- Pimienta y una pizca de sal
Elaboración:
- Colocar las rodajas de cítricos en una bandeja de horno, disponer el salmón encima, regar con aceite y espolvorear hierbas, sal y pimienta.
- Hornear a 180 °C unos 12–15 minutos (según grosor) hasta que el salmón esté jugoso pero bien hecho.
- Servir con una guarnición de verduras asadas o patata y boniato al horno.

2. Pavo relleno de espinacas, champiñones y frutos secos

Ingredientes (4–6 raciones):
- 1 pechuga de pavo abierta en libro (800–1.000 g)
- 200 g de espinacas frescas
- 200 g de champiñones laminados
- 40–50 g de nueces o almendras picadas
- 1 cebolla pequeña
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta, sal, tomillo o romero
Elaboración:
- Sofreír la cebolla picada con una cucharada de aceite, añadir champiñones, luego espinacas y saltear hasta que pierdan agua; incorporar los frutos secos y salpimentar.
- Rellenar la pechuga con la mezcla, enrollar, atar con hilo de cocina, sellar en una sartén con el resto del aceite y terminar al horno a 180 °C unos 35–45 minutos, según grosor.
- Dejar reposar unos minutos antes de cortar en rodajas; acompañar con ensalada o verduras al vapor.

3. Lasaña de berenjena con ricotta y tomate casero

Ingredientes (4 raciones):
- 2–3 berenjenas grandes en láminas longitudinales
- 400 g de queso ricotta o requesón
- 2–3 cucharadas de parmesano rallado
- 500 ml de salsa de tomate casera (tomate triturado, cebolla, ajo, aceite, albahaca)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta, orégano y sal
Elaboración:
- Asar las láminas de berenjena con un poco de aceite y sal en horno o plancha hasta que estén tiernas.
- Mezclar la ricotta con parmesano, pimienta y orégano. En una fuente, alternar capas de salsa de tomate, berenjena y ricotta hasta terminar.
- Hornear a 180 °C unos 25–30 minutos hasta que burbujee y gratinar ligeramente la superficie.

Postres navideños saludables

1. Piña fresca a la plancha con yogur y nueces

Ingredientes (4 raciones):
- 1 piña natural pelada y cortada en rodajas o triángulos
- 2 cucharaditas de miel o sirope opcional
- 4 yogures naturales o tipo griego ligero
- 40 g de nueces picadas
- Canela o vainilla al gusto
Elaboración:
- Dorar la piña en una plancha o sartén antiadherente a fuego medio-alto hasta que caramelice ligeramente, añadiendo unos hilos de miel si se desea.
- Servir la piña templada con el yogur, las nueces por encima y un toque de canela o vainilla.

2. Vasitos de yogur, crema de mango y chía

Ingredientes (4 raciones):
- 2 mangos maduros
- 4 yogures naturales
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 100 ml de bebida vegetal o leche semidesnatada
- Ralladura de lima o limón
Elaboración:
- Mezclar la chía con la bebida vegetal y dejar reposar mínimo 20–30 minutos hasta que espese.
- Triturar el mango hasta obtener un puré fino. En vasitos, colocar una capa de yogur, otra de chía y terminar con el puré de mango y ralladura de lima. Refrigerar hasta servir.

3. Trufas de cacao y frutos secos sin azúcar añadido

Ingredientes (20–24 trufas pequeñas):
- 150 g de dátiles sin hueso
- 80 g de nueces o almendras
- 2–3 cucharadas de cacao puro en polvo
- 1 cucharada de aceite de coco o de oliva suave (opcional)
- Cacao adicional para rebozar
Elaboración:
- Triturar frutos secos y dátiles hasta formar una pasta pegajosa, añadir el cacao y el aceite si se usa, y mezclar bien.
- Formar bolitas con las manos y rebozar en cacao puro; refrigerar al menos 1 hora antes de servir para que cojan consistencia.

Menú sugerido y organización

Una posible combinación para una cena completa sería: crema de calabaza de primero, pavo relleno de segundo y piña con yogur de postre; o ensalada templada, salmón al horno y vasito de mango y chía. Para comidas más informales, el hummus con crudités y las trufas de cacao son opciones ideales para picoteo y sobremesa, sustituyendo parte de los dulces ultraprocesados.

En los días no festivos, conviene priorizar platos sencillos con verduras, legumbres, cereales integrales y fruta, manteniendo el ejercicio físico y el descanso, lo que ayuda a compensar de forma natural los excesos puntuales de las celebraciones.

Bibliografía:

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